Como viver mais e melhor? Hábitos simples para aumentar a longevidade

Encontrar formas de viver mais e melhor tem incentivado novas descobertas científicas e melhorias na qualidade de vida nos últimos anos. Se, em 2000, a expectativa de vida era de  71,1 anos no Brasil, hoje, conforme o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a média é de 76,6 anos. 

O desenvolvimento da medicina e a melhoria nas condições básicas de existência, como o tratamento da água e o saneamento, são alguns dos fatores  que explicam o aumento da  expectativa de vida no Brasil e no mundo todo. Além disso, mudanças no estilo de vida também têm contribuído para o aumento da longevidade. Um  exemplo é a prática de exercícios físicos, adotada por 53% da população acima de 16 anos, conforme pesquisa publicada no ano passado pelo Datafolha. 

Isso mostra que o envelhecimento não tem relação apenas com a genética, mas também com as escolhas que cada pessoa faz. A médica geriatra cooperada da Unimed Porto Alegre  Maria Cristina Berleze explica que, hoje, a epigenética — área que estuda a relação entre os  genes e as experiências de vida — ajuda a explicar por que duas pessoas com a mesma idade cronológica podem apresentar trajetórias de envelhecimento completamente diferentes. 

A geriatra ressalta que a ideia de que as pessoas começam a envelhecer apenas aos 70 anos está equivocada. Segundo a especialista, a ciência moderna nos mostra que o envelhecimento não é um fenômeno que surge lá adiante, quando já somos idosos; ele é construído ao longo de toda a vida. 

— Hoje sabemos que fenômenos que ocorrem desde a gestação, assim como fatores ambientais, influenciam essa  programação biológica do organismo. Por isso, uma pessoa terá características diferentes de outra. A experiência deixa pequenas marcas biológicas que podem influenciar a saúde décadas depois, no que hoje chamamos de abordagem do curso da vida. O envelhecimento exige essa abordagem mais sistêmica — pontua.

O organismo registra tanto experiências positivas quanto  negativas. É nesse contexto que a epigenética ajuda a explicar como o estilo de vida pode influenciar o processo de envelhecimento: é como se  o corpo desenvolvesse uma espécie de memória biológica, capaz de refletir hábitos, ambientes e escolhas acumuladas ao longo dos anos.

Segundo a geriatra, ações como uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos e a manutenção da participação social, por  meio de vínculos, amizades e  convivências que proporcionem propósito e engajamento, oferecem uma contribuição positiva para o organismo. 

— Essas ações podem ser registradas pelo corpo como experiências protetoras e tendem a favorecer fenótipos epigenéticos (características  observáveis de um organismo) mais associados à saúde e à longevidade, modulando os fatores protetores da genética. Da mesma forma, experiências adversas, como sedentarismo, estresse crônico, tipos de violência, isolamento social e falta  de sono, podem acelerar processos inflamatórios e metabólicos relacionados ao envelhecimento — diz Maria Cristina.

O envelhecimento resulta de um conjunto de fatores, e o isolamento social está entre os principais fatores de risco para quem busca viver mais e com mais qualidade. Por outro lado,  participar ativamente de grupos sociais, manter amizades e contar com uma rede de apoio pode trazer impactos positivos para a saúde física e mental. 

Segundo o médico psiquiatra cooperado da Unimed Porto Alegre Paulo Rogério Aguiar, o apoio social influencia diretamente o funcionamento do organismo. Pessoas que se sentem acolhidas e inseridas  em uma rede de vínculos tendem a apresentar menor ativação de sistemas relacionados ao estresse, como os envolvidos na produção de adrenalina  e cortisol. 

— Quando falamos em grupos sociais, as práticas religiosas ou espirituais também têm grande relevância. Elas fortalecem o apoio comunitário,  reduzem o estresse e os níveis de cortisol e podem impactar a  longevidade. Estudos indicam que pessoas com práticas regulares vivem, em média, de quatro a sete anos a mais, possivelmente em razão de hábitos mais saudáveis e de uma maior inserção em comunidades — afirma o psiquiatra.

A busca por remédios ou receitas milagrosas para prolongar a longevidade sempre existiu, mas o acesso às redes sociais ampliou a quantidade de conteúdos sobre o assunto. No entanto, a médica geriatra  Maria Cristina Berleze reforça que, hoje, não existe uma solução milagrosa para o envelhecimento: ele é inevitável.  A especialista pondera, porém, que esse processo é maleável. 

— Sempre há tempo, e isso vale para qualquer faixa etária. Se uma pessoa começar a fazer exercício físico, mesmo que sejam apenas 15 minutos,  aos 80 ou aos 90 anos, ela terá um aumento na expectativa de vida em relação a quem não inicia essa prática.  15 minutos de caminhada aos 80 anos já são significativos e mostram como existe essa plasticidade em relação ao  nosso envelhecimento. A biologia é moldada por essa interação entre gene, ambiente e escolhas. Não somos reféns  apenas do nosso material genético nem do resultado dessas pequenas escolhas  individuais — completa.

Uma das formas de manter a mente longeva é praticando meditação. O médico psiquiatra cooperado da Unimed Porto Alegre Paulo Rogério Aguiar explica que estudos nessa área  demonstram que a prática regular da atividade pode contribuir para:

• melhorar a capacidade de gerenciar o estresse   
• favorecer a regulação emocional
• reduzir a ativação de mecanismos  neuroendócrinos ligados ao estresse
• apoiar processos associados a uma vida mais longa e saudável

De acordo com Aguiar, existem estudos que correlacionam a meditação com o tamanho dos telômeros, que são estruturas de proteção  dos cromossomos. 

— É possível medir essa região: quanto  mais comprida ela for, maior tende a ser a longevidade da pessoa. Pesquisas demonstram que meditadores experientes possuem telômeros mais longos e, consequentemente, uma maior expectativa de vida — finaliza.

Estudos mostram que viver mais e com qualidade depende, principalmente, das nossas escolhas e do ambiente em  que vivemos. Veja quanto do envelhecimento está nas suas mãos e os principais fatores que impactam a longevidade.

Influencia a predisposição a doenças, mas representa apenas uma parte do processo.

Viver com segurança, saneamento e acesso a serviços básicos faz toda a diferença.

Controlar o estresse e cultivar o bem-estar protege o coração e o cérebro.

Check-ups e exames preventivos garantem mais qualidade de vida.

Vínculos afetivos e redes de apoio estão associados ao aumento da expectativa de vida.

Dormir bem recupera o corpo, regula hormônios e protege a mente.

Movimentar o corpo fortalece o organismo e evita doenças crônica.

Uma dieta equilibrada e rica em alimentos naturais ajuda a prevenir doenças e proteger a saúde.