Sono ruim no inverno? Descubra o que está sabotando suas noites de descanso

São Paulo – As noites mais longas e o clima gelado dão a entender que o inverno é a estação perfeita para dormir. Na prática, porém, o corpo nem sempre acompanha essa lógica. Embora a vontade de se esticar na cama aumente nos dias frios, a qualidade do descanso costuma despencar.

Fatores típicos desta época — como a falta de luz natural, o confinamento em locais fechados e a piora de alergias — criam uma armadilha invisível para o seu relógio biológico.

Segundo o otorrinolaringologista Nilson André Maeda, especialista em distúrbios do sono do Hospital Paulista, o inverno interfere diretamente nos mecanismos que regulam o nosso descanso. Ele ressalta que o ritmo circadiano, que funciona como um relógio biológico do organismo, depende da exposição à luz para se manter adequadamente sincronizado.

Durante o inverno, especialmente quando há menor exposição à luz natural pela manhã, esse sistema pode sofrer alterações que influenciam o ciclo sono-vigília e a qualidade do sono.”

Papel da luz no relógio biológico

Essa luminosidade matinal é fundamental porque regula a secreção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao organismo que é hora de dormir. Quando os dias ficam mais cinzentos e passamos menos tempo ao ar livre, o corpo perde esse estímulo natural e tem mais dificuldade para equilibrar o ciclo entre o dia e a noite. “Em algumas pessoas, isso pode contribuir para maior sonolência durante o dia e para uma percepção de sono menos restaurador durante a noite”, afirma Maeda.

Nariz entupido e ronco

Para piorar o cenário, o inverno é a temporada oficial das crises alérgicas e doenças respiratórias. Problemas como rinite, sinusite e congestão nasal disparam, dificultando a respiração e favorecendo o ronco e os despertares noturnos.

“É bastante comum observarmos piora da obstrução nasal e dos sintomas alérgicos durante o inverno. Em muitos casos, isso pode contribuir para maior fragmentação do sono e redução da sensação de descanso ao despertar”, destaca o especialista.

Sem excessos

A temperatura do próprio quarto é outro ponto crítico. Se por um lado um ambiente muito gelado causa desconforto e microdespertares, o excesso de cobertores ou aquecedores barulhentos pode superaquecer o corpo, sabotando o descanso.

O equilíbrio é a chave, já que a temperatura corporal precisa cair levemente para o sono profundo acontecer. “O ideal é manter um ambiente confortável, sem extremos. O quarto deve estar escuro, silencioso e bem ventilado. Para a maioria das pessoas, temperaturas em torno de 18°C a 22°C costumam proporcionar boas condições para o sono”, orienta Maeda.

Hábitos que sabotam o sono

Alguns comportamentos típicos dos dias frios também podem contribuir para noites mal dormidas. Entre os mais frequentes estão:

• redução da atividade física;
• menor exposição à luz solar;
• aumento do tempo em frente a telas;
• maior consumo de café e bebidas estimulantes;
• horários irregulares para dormir e acordar.

Segundo o médico, muitas pessoas também acabam ignorando sintomas respiratórios persistentes, como obstrução nasal e outras manifestações da rinite, que podem impactar diretamente a qualidade do descanso.

Dormindo melhor 

A boa notícia é que medidas simples ajudam a blindar o seu sono contra os efeitos do inverno. Especialistas recomendam:

• manter horários regulares para dormir e acordar;
• buscar exposição à luz natural logo pela manhã;
• praticar atividade física regularmente;
• reduzir o uso de celulares e telas antes de dormir;
• evitar cafeína no período noturno;
• manter o quarto ventilado e confortável;
• tratar adequadamente alergias e problemas respiratórios.

Para quem convive com ronco frequente, sonolência excessiva durante o dia ou pausas respiratórias observadas durante o sono, a recomendação é procurar avaliação especializada.

“Embora o inverno possa favorecer alterações no sono por fatores ambientais e comportamentais, os hábitos saudáveis e as medidas adequadas de higiene do sono costumam minimizar esses impactos. Além disso, sintomas persistentes como ronco frequente, obstrução nasal, pausas respiratórias durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia merecem investigação, pois podem estar associados a distúrbios do sono que necessitam de tratamento”, diz Maeda.