Mulheres acima dos 45 anos, aqui têm 5 dicas que ajudam a reduzir sintomas da menopausa

A menopausa ocorre, na maioria das mulheres, entre os 45 e os 52 anos, sendo caracterizada pelo fim do ciclo menstrual e por alterações hormonais significativas. Estima-se que mais de 85% das mulheres experienciem sintomas como afrontamentos, suores noturnos, alterações do sono e do humor, disfunção sexual e aumento de peso. Para além dos sintomas, esta fase está também associada a alterações metabólicas e a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e osteoporose.

Assim, a adoção de um estilo de vida saudável — incluindo uma alimentação equilibrada, prática regular de exercício físico e sono adequado — é fundamental para a manutenção da saúde.

1. Alterações no metabolismo e composição corporal

A diminuição dos níveis de estrogénio está associada a uma redução do metabolismo basal e a alterações na composição corporal, nomeadamente:

* Aumento da massa gorda, sobretudo na região abdominal;
* Diminuição da massa muscular.

Para minimizar estes efeitos, recomenda-se:

* Manter uma alimentação equilibrada;
* Praticar exercício físico regularmente, incluindo treino de força;
* Dormir entre 7-9 horas por noite;
* Reduzir o consumo de álcool e evitar o tabaco.

2. Saúde óssea

Após a menopausa, o risco de osteoporose aumenta significativamente. Esta condição caracteriza-se pela diminuição da densidade mineral óssea, aumentando o risco de fraturas.

A alimentação e o estilo de vida têm um papel essencial na sua prevenção. Destacam-se como principais estratégias:

* Ingestão adequada de cálcio;
* Níveis adequados de vitamina D;
* Consumo adequado de proteína;
* Prática regular de exercício físico.

Fontes alimentares importantes incluem:

* Cálcio: laticínios; vegetais de folha verde-escura (ex.: brócolos, couve), frutos oleaginosos.
* Vitamina D: peixes gordos (ex.: salmão, cavala, sardinha), gema de ovo, alimentos fortificados (leite, cereais).
* Proteína: carne, peixe e ovos, laticínios e leguminosas (feijão, grão, lentilhas).

3. Saúde Cardiovascular

A menopausa está associada a um aumento do risco cardiovascular. Padrões alimentares como a dieta mediterrânica demonstram benefícios, sendo caracterizados por:

* Elevado consumo de alimentos de origem vegetal;
* Consumo moderado de pescado em detrimento das carnes vermelhas e processadas;
* Utilização de azeite como gordura de eleição;
* Uso de ervas aromáticas e especiarias;
* Baixo consumo de alimentos processados com elevado teor de gordura e açúcares.

4. Saúde da Pele

A diminuição dos níveis de estrogénio também está associada a uma menor produção de colagénio e pode contribuir para maior secura da pele, perda de elasticidade, aparecimento de rugas e maior sensibilidade cutânea. A alimentação desempenha um papel importante, destacando-se:

* Vitamina C, essencial para a produção de colagénio;
* Vitamina D, com funções importantes na saúde celular;
* Ácidos gordos ómega-3 com propriedades anti-inflamatórias;
* Antioxidantes, como o licopeno.

5. Fitoestrogénios

Os fitoestrogénios são compostos de origem vegetal com estrutura semelhante ao estrogénio, podendo contribuir para a redução de alguns sintomas em determinadas mulheres. Estes encontram-se em:

* Soja e derivados (bebida de soja, tofu);
* Cereais integrais, como a aveia, centeio e trigo integral;
* Leguminosas, como lentilhas, feijão e grão-de-bico;
* Sementes de linhaça ou sésamo.

A alimentação na menopausa vai além do controlo de peso. É essencial para a prevenção de doença e promoção da qualidade de vida. A combinação de uma alimentação equilibrada, exercício físico, sono adequado e redução de fatores de risco permite atravessar esta fase com mais saúde e bem-estar.