Ciência aponta os hábitos que mais influenciam na longevidade
O Brasil registrou recorde na expectativa de vida no último levantamento divulgado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgado em 2025. Segundo o órgão, os brasileiros vivem, em média, 76,6 anos. Esse é o maior número da série histórica, que começou em 1940, quando a expectativa de vida dos brasileiros era de apenas 45,5 anos.
Os números alcançados fizeram a medicina mudar o principal desafio, que era prolongar o tempo de vida. Hoje, o foco da ciência é garantir que os anos extras conquistados graças aos avanços da saúde sejam vividos com autonomia, independência e qualidade de vida.
Embora a expectativa de vida tenha aumentado nas últimas décadas, muitas pessoas passam os últimos anos convivendo com doenças crônicas, perda de mobilidade e limitações que comprometem a rotina e a qualidade de vida.
“São os anos vividos com saúde que realmente importam. Mundialmente existe uma diferença de quase dez anos entre a expectativa de vida e os anos vividos com saúde. Muitas pessoas atingem idades avançadas, mas sem qualidade de vida”, afirma Patrícia Ferreira, Head Nacional do Longevidade D’Or e pesquisadora do Instituto D’Or de Pesquisa e Ensino (IDOR).
Por que viver mais não é o mesmo que viver melhor?
A diferença entre viver mais e viver melhor é justamente o conceito que direciona os estudos sobre longevidade saudável. Pesquisadores buscam entender quais fatores permitem chegar aos 80 ou 90 anos preservando a capacidade de trabalhar, caminhar, viajar, aprender e tomar decisões de forma independente.
Segundo a geriatra Mônica Campanha, professora da pós-graduação em Geriatria da Afya Educação Médica Belo Horizonte, o indicador mais importante atualmente é a chamada capacidade funcional.
“Quando falamos em longevidade saudável, não estamos falando apenas em viver muito. Esses anos precisam vir acompanhados de autonomia, independência e qualidade de vida. Na prática, significa que a pessoa continua capaz de planejar e executar tudo aquilo que deseja fazer na própria vida”, afirma Mônica à Gazeta do Povo.
Os hábitos pesam mais que a genética na longevidade
Durante muito tempo, acreditou-se que a longevidade era determinada principalmente pela herança genética. Os estudos mais recentes mostram que, para a maioria das pessoas, o estilo de vida exerce influência muito maior.
“A genética começa a ter um impacto mais importante quando a pessoa ultrapassa os 80 anos. Antes disso, hábitos e ambiente têm um peso muito maior sobre a forma como envelhecemos”, explica a geriatra.
Pesquisas com pessoas acima dos 100 anos de idade mostram um padrão. Essas pessoas costumam apresentar menos doenças crônicas incapacitantes, permanecem fisicamente ativas, mantêm vínculos sociais fortes e encontram significado nas atividades do dia a dia.
Um dos estudos mais recentes sobre o tema, publicado em 2024 no The American Journal of Clinical Nutrition, acompanhou mais de 276 mil participantes e identificou uma relação direta entre estilo de vida e expectativa de vida. Os pesquisadores observaram que pessoas que adotavam oito hábitos considerados saudáveis apresentaram redução progressiva do risco de morte prematura.
Entre os oito fatores avaliados pelos pesquisadores estavam:
- alimentação saudável;
- prática regular de atividade física;
- boa gestão do estresse;
- sono de qualidade;
- não fumar;
- evitar o consumo excessivo de álcool;
- manter conexões sociais positivas;
- evitar o uso de substâncias de alto risco – como os opioides e outras drogas.
Entre aqueles que reuniam todos os fatores de baixo risco, a expectativa de vida aos 40 anos era superior em mais de 20 anos em comparação com pessoas que não mantinham esses hábitos. A principal conclusão do estudo é que não existe um único “segredo da longevidade”. O benefício aumenta gradualmente conforme novos hábitos saudáveis são incorporados à rotina.
Exercício físico é o maior aliado
Entre todos os fatores estudados, a atividade física permanece como uma das ações com maior respaldo científico para ajudar na longevidade saudável.
“Hoje sabemos que o exercício físico reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, demência, osteoporose e depressão. Além disso, ajuda a preservar a independência da pessoa ao longo dos anos”, afirma Mônica.
Patrícia Ferreira destaca que os benefícios vão além do condicionamento físico. Segundo a pesquisadora, a autonomia na velhice dificilmente acontece por acaso.
“A saúde muscular é especialmente decisiva. Massa e força muscular preservadas protegem contra quedas, fraturas e perda de mobilidade, que costumam ser gatilhos importantes para a perda da independência”, detalha Patrícia. “Envelhecer com independência raramente é sorte. Na maior parte das vezes, é o resultado acumulado de escolhas feitas décadas antes.”
Alimentação, sono e prevenção também fazem diferença na longevidade
Segundo a pesquisa, a prática regular de exercícios funciona melhor quando está associada a outros hábitos saudáveis. Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos naturais e com menor consumo de ultraprocessados, contribui para controlar fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol elevado e doenças cardiovasculares. Outro ponto frequentemente negligenciado é o sono.
“Muitas pessoas acreditam que dormir mal faz parte do envelhecimento, mas isso não é verdade. O sono é um restaurador diário da saúde. Dormir mal está associado a maior risco de demência, comprometimento cognitivo, depressão, obesidade e diabetes”, explica Mônica.
Pesquisas mais recentes mostram que envelhecer bem também depende da qualidade das amizades. Patrícia Ferreira cita uma publicação científica com mais de 300 mil participantes que mostrou que pessoas com vínculos sociais fortes apresentavam aumento de cerca de 50% na probabilidade de sobrevivência. Já o isolamento social foi associado a um aumento entre 60% e 70% no risco de mortalidade.
Outra pesquisa, com mais de 130 mil participantes, encontrou redução de 17% no risco de doenças cardiovasculares e morte por todas as causas entre pessoas que mantinham um forte senso de propósito.
“A combinação entre convivência familiar, amizades, participação social e atividades em grupo apresenta uma associação mais forte com a sobrevivência do que simplesmente viver acompanhado”, afirma Patrícia.
Segundo Mônica Campanha, esses relacionamentos ainda ajudam a manter outros comportamentos saudáveis. “As conexões humanas reforçam hábitos positivos. Pessoas que preservam seus vínculos costumam permanecer mais ativas, cuidar melhor da saúde e manter maior participação na comunidade”, explicou.
O que as regiões do planeta com concentração de pessoas acima de 100 anos ensinam?
As chamadas Zonas Azuis – regiões do planeta conhecidas pela elevada concentração de pessoas acima dos 100 anos – também ajudaram a ampliar o conhecimento sobre envelhecimento saudável. Embora existam diferenças culturais entre essas populações, Patrícia afirma que alguns fatores aparecem repetidamente.
“Dieta equilibrada, atividade física incorporada ao cotidiano, forte interação social, solidariedade familiar e um claro senso de propósito fazem parte da rotina dessas populações. A principal lição é que a longevidade não depende de uma solução milagrosa, mas de um conjunto de hábitos sustentados ao longo da vida”, explica a pesquisadora.
Mônica explica que, no passado, a medicina concentrou esforços no tratamento das doenças. Mas hoje, cresce a importância da prevenção. Segundo ela, exames preventivos, vacinação, controle da pressão arterial, glicemia e colesterol, além do rastreamento de cânceres conforme sexo, idade e fatores de risco, permitem identificar problemas antes que provoquem limitações permanentes.
“Pode existir o melhor tratamento do mundo para um câncer de pulmão, mas ele nunca será tão eficiente quanto evitar que a doença apareça”, afirma Mônica. “Prevenir não é procurar doenças. É identificar riscos antes que eles se tornem problemas.”
Apesar de muitos benefícios surgirem quando hábitos saudáveis são adotados desde cedo, a geriatra afirma que mudanças feitas mais tarde também produzem resultados importantes.
“Os estudos mostram que pessoas que começam a praticar atividade física depois dos 60 anos conseguem reduzir a mortalidade, melhorar força muscular, equilíbrio, cognição e preservar a autonomia”, diz Mônica.
Para Patrícia, a construção de uma longevidade saudável começa com atitudes simples. “Cultive bons hábitos, bons pensamentos, boas amizades, uma boa convivência familiar e faça exercícios”, completa.
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