9 coisas que os especialistas gostariam que você fizesse na meia-idade para aumentar a longevidade
Dez hábitos que podem te ajudar a viver mais e melhor
Crédito: Amanda Botelho/Estadão
A forma como você cuida do corpo e do cérebro na meia-idade, geralmente considerada entre os 40 e os 60 anos, pode influenciar profundamente a maneira como você envelhece nas décadas seguintes.
As bases de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, são lançadas durante a meia-idade. Por isso, é importante começar a pensar em prevenção o quanto antes. E são necessários anos de hábitos saudáveis — e não apenas algumas semanas — para realmente aumentar as chances de uma vida longa e saudável.
“A meia-idade é o momento ideal para fazer mudanças, não apenas para beneficiar você no presente, mas também no futuro”, afirma Margie Lachman, professora de psicologia da Universidade Brandeis e autora do livro Primetime: A New Vision for Midlife (Primetime: uma nova visão da meia-idade, em tradução livre).
Afinal, acrescenta Margie, “o que acontece na meia-idade não fica na meia-idade”.
Conversamos com especialistas sobre alguns pequenos hábitos que podem fazer uma grande diferença.
Hábitos estabelecidos na meia-idade são decisivos para a saúde na velhice Foto: masheri/Adobe Stock
1. Faça treinos intervalados
A aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores “de longevidade e da capacidade de permanecer ativo e com mobilidade nas fases mais avançadas da vida”, diz Guillem Gonzalez-Lomas, professor associado de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York.
Uma maneira de melhorar esse condicionamento é incorporar treinos intervalados aos exercícios algumas vezes por semana, explica Gonzalez-Lomas.
Por exemplo, em vez de passar 30 minutos na esteira ou na bicicleta ergométrica em ritmo constante, experimente alternar 30 segundos de corrida intensa com 30 segundos de descanso, repetindo a sequência 10 vezes. O treino será mais curto, mas, idealmente, também mais intenso, porque, para obter os maiores benefícios, “é preciso realmente se esforçar”, afirma.
2. Resolva tarefas do dia a dia com um amigo
Vários especialistas destacaram a importância dos relacionamentos sociais para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Muitas pessoas “não pensam na interação social como uma intervenção de promoção da saúde”, aponta Ezekiel Emanuel, professor de ética médica e políticas de saúde da Escola de Medicina Perelman, da Universidade da Pensilvânia, e autor de Tome o seu sorvete: seis regras simples para ter uma vida longa e saudável (publicado pela BestSeller). Mas ela pode ser “a intervenção de bem-estar mais importante”, ressalta.
A realidade da meia-idade é que pode ser difícil encontrar tempo para si mesmo, quanto mais conciliar agendas com outro amigo igualmente ocupado. Margie sugere unir o útil ao agradável e combinar com alguém para realizar tarefas da lista de afazeres. Isso pode incluir caminhar juntos, fazer exercícios ou até mesmo ir ao supermercado.
3. Consuma alimentos fermentados
Ao pensar na saúde do corpo, não se esqueça dos trilhões de organismos que vivem dentro dele — o microbioma, informa John Beard, professor de envelhecimento produtivo na Escola de Saúde Pública Mailman, da Universidade Columbia.
Um microbioma intestinal saudável, em especial, está associado a um envelhecimento mais saudável. Ele tem uma relação estreita com o sistema imunológico e ajuda a controlar a inflamação do organismo, um fator importante em muitas doenças relacionadas à idade.
As pesquisas ainda são preliminares, mas especialistas começam a acreditar que uma das melhores maneiras de cuidar do microbioma é consumir alimentos fermentados, que adicionam microrganismos benéficos ao intestino. Você pode começar o dia com uma tigela de iogurte ou incluir kimchi, kombucha, kefir ou chucrute na alimentação.
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4. Faça musculação
Embora o condicionamento aeróbico seja essencial para um envelhecimento saudável, cresce o número de estudos indicando que a força muscular pode ser igualmente importante. Ter músculos fortes está associado a maior longevidade e independência na velhice, enquanto a perda excessiva de massa muscular aumenta o risco de fragilidade.
Além dos benefícios práticos, o treinamento de força faz com que os músculos liberem moléculas sinalizadoras chamadas mioquinas, algumas das quais ajudam a reduzir a inflamação no organismo.
Se você já está acostumado a treinar com pesos, não tenha medo de se desafiar com cargas maiores, recomenda Gonzalez-Lomas. Mas, se está começando agora, “qualquer exercício de resistência já fará diferença”.
O objetivo é “chegar a um ponto em que você sinta que seus músculos estão sendo exigidos” e começando a entrar em fadiga, explica.
Treino de força é um dos pilares da longevidade Foto: Kostiantyn/Adobe Stock
5. Inclua um pouco de proteína em todas as refeições
As pessoas começam a perder massa muscular por volta dos 30 anos, e esse processo se acelera na faixa dos 60. Consumir proteína suficiente, especialmente em combinação com exercícios de resistência, pode ajudar a compensar essa perda.
Isso não significa que você precise exagerar na proteína. A recomendação geral de 0,8 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal é suficiente, afirma Elena Volpi, diretora do Instituto de Estudos sobre Longevidade e Envelhecimento da UT Health San Antonio. Isso corresponde a cerca de 54 a 81 gramas de proteína por dia para um adulto de aproximadamente 68 quilos.
Para garantir uma ingestão adequada e favorecer o melhor aproveitamento desse nutriente pelo organismo, Elena sugere incluir alguma fonte de proteína em todas as refeições.
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6. Use mais as escadas
Os especialistas também falaram sobre a importância de incorporar movimento à rotina diária, e não apenas durante os treinos na academia. “Eu não chamaria isso de exercício, mas de atividade física”, diz Elena.
Diversos estudos mostram que dar cerca de 7 mil passos por dia reduz significativamente o risco de morte e de doenças associadas ao envelhecimento. Esse movimento diário pode ser acumulado de várias maneiras: usando escadas em vez do elevador, indo a pé em vez de dirigir ou, se precisar usar o carro, estacionando mais longe da entrada. Com o tempo, esses passos extras se somam e podem fazer diferença para a saúde.
7. Tome a vacina contra herpes-zóster
Há evidências crescentes de que a vacina contra herpes-zóster também protege contra a demência, reduzindo o risco de declínio cognitivo em cerca de 20%. Outras vacinas, especialmente as contra gripe, pneumococo e a tríplice bacteriana do tipo adulto (Tdap), também podem oferecer algum benefício.
Os cientistas ainda não sabem exatamente por quê, mas uma das hipóteses é que, ao prevenir infecções, essas vacinas também evitam importantes causas de inflamação no cérebro e no restante do organismo.
“É a medida mais fácil de adotar porque, ao contrário de quase todas as outras ações voltadas ao bem-estar, basta uma aplicação”, avalia Emanuel.
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8. Faça uma lista das doenças crônicas dos seus pais
Embora o estilo de vida influencie o risco de desenvolver doenças relacionadas ao envelhecimento, a genética também desempenha um papel importante. Elena recomenda descobrir quais doenças são mais comuns na família e conversar com o médico sobre a melhor forma de reduzir esse risco ao longo do tempo. Pergunte quais sinais e sintomas devem ser observados e o que pode ser feito para preveni-los ou tratá-los.
9. Vá dormir no mesmo horário todas as noites
Dormir pouco está associado a diversos problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas e demência. Não surpreende que também esteja relacionado a uma expectativa de vida menor.
A recomendação de dormir entre sete e oito horas por noite é mais fácil de fazer do que de seguir. Por isso, em vez de se concentrar apenas na quantidade de horas dormidas, os especialistas recomendam adotar hábitos que aumentem as chances de uma boa noite de sono.
Talvez o mais importante seja manter um horário regular para dormir. Um estudo publicado em 2024 mostrou que a regularidade do sono — ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias — foi um preditor de mortalidade ainda mais forte do que a duração do sono.
Este conteúdo foi publicado originalmente no jornal The New York Times, traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
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