Mais cinco minutos de exercício podem ajudar-nos a viver mais

Mudanças modestas podem ter implicações significativas na longevidade

Há muitas orientações sobre exercício físico que se focam em atingir objetivos específicos de passos, quilómetro ou tempo de atividade. Decerto que já ouviu falar em contagens diárias de passos ou de pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Contudo, para muitas pessoas, especialmente as menos ativas, estes objetivos podem parecer assustadores e inalcançáveis.

Consegue assumir i compromisso de caminha cinco minutos por dia? Em vez de perguntar o que acontece quando as pessoas atingem os seus objetivos ideais de exercícios, os investigadores examinaram o que podia mudar se as pessoas fizessem pequenas alterações – e realistas – na forma como se movimentam ou no tempo que passam sentadas.

Os resultados, publicados recentemente na revista The Lancet, sugerem que até mudanças modestas podem acabar por ter implicações significativas para a nossa saúde e longevidade.

Conversámos com Leana Wen, especialista em bem-estar da CNN, sobre as conclusões deste estudo, bem como sobre o modo como estes resultados influenciam a nossa perceção do movimento no dia a dia. Wen é médica, assistindo em contexto de urgência, e professora associada na George Washington University. Antes, foi comissária de saúde de Baltimore.

CNN: O que há de invulgar neste novo estudo sobre o exercício físico?

Leana Wen: Este estudo propôs-se a responder a uma questão aparentemente simples: o que acontecia se as pessoas se mexessem um pouco mais todos os dias ou se passassem um pouco menos de tempo sentadas? Em vez de se concentrarem em saber se as pessoas atingiam os objetivos de exercício estabelecidos, os investigadores examinaram o impacto potencial em toda a população de pequenos aumentos na atividade física e pequenas reduções no tempo de sedentarismo.

Para investigar esta questão, realizaram uma meta-análise de dados individuais de participantes, o que significa que combinaram e voltaram a analisar dados de vários outros estudos. A análise incluiu dados de sete grupos nos Estados Unidos, Noruega e Suécia, totalizando mais de 40 mil participantes, a que se junta uma análise separada de quase 95 mil participantes do Reino Unido.

Os investigadores focaram-se em atividades físicas moderadas a vigorosas, que incluem atividades que aumentam a frequência cardíaca e fazem as pessoas respirar mais forte, bem como no tempo total de sedentarismo. De seguida, estimaram quantas mortes podiam ser evitadas se as pessoas aumentassem a sua atividade em apenas cinco ou 10 minutos por dia, ou se reduzissem o seu tempo sentadas em 30 ou 60 minutos por dia.

CNN: O que descobriram os investigadores sobre o potencial impacto das pequenas mudanças?

Wen: O principal foi o facto de que mesmo pequenas alterações nos movimentos diários podem estar associadas a reduções significativas nas mortes, quando aplicadas a grandes populações.

Os investigadores criaram dois modelos diferentes. Um focou-se nas pessoas menos ativas — cerca de 20% dos participantes menos ativos — e questionou o que podia acontecer se este grupo de alto risco aumentasse ligeiramente a sua atividade. O segundo adotou uma abordagem mais ampla, baseada na população, analisando o que podia acontecer se quase todos, exceto os 20% mais ativos, fizessem pequenas alterações.

No cenário de alto risco, estimou-se que um aumento de cinco minutos por dia na atividade física moderada a vigorosa entre os participantes menos ativos evitaria cerca de 6% de todas as mortes. Quando este mesmo aumento de cinco minutos foi aplicado à população geral — excluindo os indivíduos mais ativos — a redução potencial subiu para cerca de 10% de todas as mortes. Estas estimativas sugerem que aumentos modestos nos movimentos, quando amplamente adotados, podem traduzir-se em benefícios substanciais a nível populacional.

Os investigadores também examinaram as reduções no tempo considerado sedentário. Reduzir o tempo diário sentado em 30 minutos esteve associado a reduções menores, mas ainda assim significativas, nas mortes. Entre os participantes menos ativos, estimou-se que uma redução de 30 minutos neste tempo parado evitaria cerca de 3% das mortes. Já aplicar essa mesma redução à população geral podia evitar cerca de 7% das mortes.

CNN: Estes resultados corroboram o que já sabemos sobre exercício, sedentarismo e longevidade?

Wen: Estas descobertas são consistentes com décadas de investigação, que mostram que a atividade física está fortemente associada a uma vida mais longa e a um menor risco de doenças crónicas, e que o tempo de sedentarismo prolongado está ligado a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte prematura.

O que este estudo acrescenta é uma nuance. As pesquisas e diretrizes tradicionais sobre exercício físico enfatizam, com frequência, os limites. Por exemplo, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como a caminhada rápida, a dança ou a jardinagem. Estes limites baseiam-se em níveis de atividade associados a benefícios máximos ou quase máximos para a saúde. Embora estas metas sejam baseadas em evidências, podem, de uma forma involuntária, reforçar a ideia de que tudo o que seja abaixo disso não importa.

Já esta análise reforça a ideia de que a relação entre a atividade e a saúde não é uma questão de ‘tudo ou nada’. Os benefícios começam em níveis de atividade muito baixos, sobretudo para as pessoas que partem de um estilo de vida sedentário. Mesmo aumentos abaixo dos limites recomendados podem contribuir para melhores resultados em termos de saúde.

O estudo está também em linha com o crescente reconhecimento de que o tempo sentado representa um risco por si para a saúde. Mesmo as pessoas que praticam exercício físico regularmente podem passar grande parte do dia sentadas. Por isso, a redução do tempo sedentário parece conferir benefícios que vão além do exercício estruturado.

CNN: Este estudo altera as diretrizes de exercício que já existem?

Wen: Não altera as diretrizes de exercício que já existem nem sugere que os níveis de atividade recomendados devam ser reduzidos. As diretrizes atuais permanecem fundamentadas numa ampla evidência científica. Além disso, são elaboradas para otimizar os resultados de saúde em diversas dimensões, incluindo o condicionamento cardiovascular, a força muscular e a saúde metabólica.

O que muda com esta investigação é a forma como as pessoas podem pensar sobre estas orientações. Em vez de as verem como um padrão rígido que deve ser atingido para se obter qualquer benefício, as pessoas podem considerá-las antes um objetivo aspiracional de longo espectro. O movimento existe num espectro. E cada passo ao longo desse espectro importa.

Esta perspetiva pode ser particularmente útil para as pessoas que se sentem desencorajadas ou derrotadas pelos tradicionais conselhos relativos ao exercício. Em vez de sentirem que é inútil fazerem qualquer coisa a menos do que um treino completo, as pessoas podem acabar por reconhecer que pequenos aumentos no movimento diário são valiosos e relevantes.

CNN: Quem pode beneficiar mais ao focar-se nestas pequenas mudanças?

Wen: Como demonstrado em vários estudos, os maiores ganhos potenciais parecem estar entre as pessoas menos ativas. Para os indivíduos que passam a maior parte do dia sentados e praticam pouca atividade física moderada ou vigorosa, juntar alguns minutos de movimento representa um aumento substancial.

Este grupo inclui idosos, pessoas com doenças crónicas, indivíduos com funções de cuidadores fisicamente exigentes e aqueles cujo trabalho implica longos períodos sentados. Abrange também pessoas que se possam sentir intimidadas pela cultura do exercício ou que tenham acesso limitado a espaços seguros para a prática de atividade física.

Do ponto de vista da saúde pública, ajudar estes grupos a mexerem-se um pouco mais pode ter um impacto enorme. Mudanças pequenas e realistas têm maior probabilidade de serem adotadas e mantidas. Quando disseminadas por grandes populações, podem traduzir-se em reduções significativas de doenças e mortes prematuras.

CNN: Para alguém que se sente sobrecarregado com conselhos que existem relativamente ao exercício, que primeiro passo realista podia dar hoje?

Wen: Um primeiro passo útil pode passar por mudar a mentalidade. Pensar em “movimento”, não em “exercício”. A atividade física não tem de significar uma inscrição no ginásio ou um treino intenso e estruturado. Pode ser algo tão simples como fazer uma caminhada rápida, subir as escadas em vez de usar o elevador ou levantar-se para fazer tarefas domésticas, como passar a casa com o aspirador, durante o dia.

O objetivo não é a perfeição ou a intensidade, mas sim a consistência. Adicionar alguns minutos de movimento ao dia ou encontrar oportunidades para estar menos tempo sentado pode ser um ponto de partida viável. Com o tempo, estas pequenas mudanças podem gerar confiança e impulso.

A mensagem central deste novo estudo é, na verdade, reconfortante: o progresso não tem de ser drástico para fazer uma grande diferença. Pequenas mudanças realistas, repetidas dia após dia, podem ir-se acumulando, beneficiando-a a si e à sua comunidade como um todo.