o guia definitivo para viver melhor

Em um mundo onde a rotina estressante e a sensação de tempo escasso são comuns, a busca por qualidade de vida tem se tornado prioridade para muitas pessoas — e o crescimento da prática de exercícios físicos é um reflexo disso. Inclusive, sair das redes sociais e ter um tempo fora das telas é resultado de uma tendência que vem, ironicamente, ganhando as redes sociais.

Em 2024, por exemplo, o Brasil se tornou o segundo país com o maior número de praticantes de corrida, com um aumento de 109% nos grupos dedicados ao esporte. Mas por que essa preocupação com uma vida mais saudável tem crescido tanto? E como você pode começar a construir hábitos saudáveis para melhorar sua qualidade de vida?

Entenda como melhorar sua qualidade de vida e ter hábitos mais saudáveis com pequenos passos, todos os dias.

Qualidade de vida no Brasil

A qualidade de vida vai muito além de aspectos materiais, financeiros ou do que as redes sociais pregam em sua maioria. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ela envolve bem-estar físico, mental e social.

Ou seja, é um conceito amplo que abrange desde uma alimentação equilibrada até o gerenciamento do estresse e a construção de relações saudáveis no dia a dia. Apesar de um pouco subjetivo, podemos entender que faz parte da manutenção da nossa qualidade de vida manter um equilíbrio entre trabalho, lazer, sono e atividade física.

No Brasil, no entanto, a busca por qualidade de vida esbarra em desigualdades sociais profundas. Enquanto um brasileiro de classe média tem acesso a academias, alimentos saudáveis e espaços de lazer, grande parte da população enfrenta dificuldades básicas, como moradia precária, jornadas de trabalho exaustivas e acesso limitado à saúde pública.

Algumas das formas de democratizar hábitos saudáveis e garantir mais qualidade de vida à população é o incentivo ao esporte. Veja a seguir.

Por que exercícios físicos melhoram a qualidade de vida?

A adoção de hábitos saudáveis impacta diretamente a qualidade de vida. Práticas como exercício físico regular, alimentação balanceada e descanso adequado têm efeitos positivos comprovados na saúde física e mental.

Além disso, benefícios como redução do risco de doenças cardiovasculares, fortalecimento do sistema imunológico, melhora do humor e aumento da produtividade são algumas das vantagens de incorporar essas práticas no dia a dia, de acordo com a OMS.

Uma analogia do Dr. Drauzio Varella ilustra bem a importância do exercício físico para o corpo humano: “O corpo é como uma máquina feita para o movimento. Quando nos mantemos ativos, melhoramos o funcionamento do sistema cardiovascular e da respiração, aceleramos o metabolismo e estimulamos a produção de hormônios que trazem sensação de paz e calma.”

Apesar de ser difícil incorporar exercícios físicos no dia a dia, um desafio para te incentivar pode ser tentar implementar a prática na rotina por, pelo menos, 66 dias.

Como criar novos hábitos em 66 dias

Você já deve ter ouvido falar que são necessários 21 dias de constância para a construção de um novo hábito em sua vida. Porém, isso não é verdade.

A ideia de que são necessários 21 dias para criar um hábito vem do trabalho de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico e psicólogo. Em seu livro “Psicocibernética” (publicado em 1960), ele observou que seus pacientes levavam cerca de 21 dias para se adaptarem a uma mudança física brusca – como uma cirurgia plástica ou a amputação de um membro.

Em contrapartida a esse estudo, a Universidade de Londres concluiu que, em média, são necessários 66 dias para consolidar um novo hábito, mas esse tempo pode variar entre 18 e 254 dias. Claro, cada pessoa tem um ritmo diferente, mas a chave para a mudança é a persistência e a adaptação ao seu estilo de vida.

Pequenas ações diárias podem gerar grandes transformações – confira algumas dicas para dar o primeiro passo:

1. Defina metas realistas: comece devagar e estabeleça objetivos alcançáveis. Pequenas vitórias ajudam a manter a motivação.

2. Organize sua rotina: crie espaço no seu dia para se exercitar, preparar refeições saudáveis e relaxar.

3. Tenha consistência: a chave para construir novos hábitos é a repetição. Tente manter uma rotina equilibrada, mesmo nos dias mais corridos.

4. Busque apoio: participar de grupos de corrida, academias ou contar com amigos e familiares pode tornar a jornada mais prazerosa e motivadora.

5. Crie lembretes: não podemos depender da memória quando queremos criar hábitos e sair da zona de conforto. Crie lembretes e se esforce para cumpri-los!

Alimentação saudável e longevidade

A Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou recentemente novas diretrizes sobre o consumo de gorduras e carboidratos dentro de uma alimentação equilibrada.

De acordo com a instituição, essas recomendações foram elaboradas com base nas pesquisas mais recentes e têm como principal objetivo prevenir o ganho de peso excessivo e reduzir o risco de doenças associadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e complicações cardiovasculares.

Sobre as novidades da alimentação saudável neste ano, campanhas como a “5 por Dia” incentivam o consumo de, pelo menos, cinco porções diárias de frutas e vegetais, alinhando-se às recomendações da Organização Mundial da Saúde para a ingestão mínima de 400g desses alimentos diariamente.

Esses estudos reforçam que uma dieta rica em fibras, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e alimentos naturais pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a disposição diária.

A nutricionista do Hospital Einstein, referência em saúde nacional, recomenda que quem se interessa por alimentação saudável e queira seguir as recomendações da OMS, faça a leitura do Guia Alimentar Para a População Brasileira – documento que orienta o consumo diário de 6 porções do grupo nutricional completo que vai desde frutas e legumes até uma porção de feijão diária e a inclusão de grãos como grão-de-bico e lentilha nas refeições.

Investir em qualidade de vida e adotar hábitos saudáveis é um processo contínuo, que exige pequenas mudanças diárias, mas traz benefícios inestimáveis para a saúde e o bem-estar.

Desde a prática regular de exercícios físicos até uma alimentação equilibrada, cada escolha conta na construção de um estilo de vida mais leve e sustentável. A ciência comprova que prevenir é sempre o melhor caminho — e cuidar do corpo e da mente é uma forma poderosa de garantir não apenas mais anos de vida, mas anos vividos com energia, disposição e felicidade.

Além disso, se você quer entender melhor como transformar informação em ação e adotar um estilo de vida que favorece a longevidade e a saúde, conheça o curso “Vivemos mais. Vivemos melhor? Pilares para uma vida longeva e saudável” do ICL.

Ministrado pela médica Dra. Renata Cortella, o curso aborda como as doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes, hipertensão e câncer estão entre as principais causas de morte no Brasil e no mundo – mas será que isso é uma fatalidade ou reflexo de um estilo de vida inflamatório?

A boa notícia é que você tem o poder de mudar sua história, independentemente do seu histórico familiar. Neste curso, você aprenderá os fundamentos de um estilo de vida saudável e descobrirá estratégias práticas para viver mais e melhor. Clique aqui e saiba mais!