Ciência da longevidade: 5 truques para viver mais que não custam uma fortuna

Clínicas privadas de saúde que cobram US$ 20 mil (aproximadamente R$ 120 mil, na cotação atual) por sequenciamento genético e exames de corpo inteiro. Academias com mensalidades anuais de US$ 40 mil (cerca de R$ 230 mil). Trocas de plasma sanguíneo por US$ 10 mil (aproximadamente R$ 60 mil) ou mais a sessão. Coaching de sono personalizado e dispositivos vestíveis de US$ 300 (por volta de R$ 1 700).

Os suplementos promovidos por influenciadores, tratamentos com oxigênio e terapias com células-tronco voltados à longevidade são “experimentais, na melhor das hipóteses”, acrescenta Joseph Coughlin, diretor do AgeLab do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT). Se você quer viver mais e com saúde, é melhor seguir “o que a ciência e a história já confirmaram”.

Abaixo, veja algumas das sugestões dos especialistas.

1- Faça exercícios – o lugar não importa

Academias sofisticadas podem ter personal trainers e aparelhos para medir biometria, como batimentos cardíacos e níveis de oxigênio no sangue. Mas é o exercício em si que comprovadamente aumenta a saúde e a expectativa de vida — e você pode obter os mesmos benefícios físicos treinando por conta própria, garante Roger Fielding, cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana e Envelhecimento da USDA, na Universidade Tufts.

Exercícios aeróbicos e de força estão ligados a menor mortalidade porque reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Apenas caminhar 30 minutos por dia no seu bairro já pode diminuir significativamente esse risco; o mesmo vale para treinos de maior intensidade ou musculação com halteres em casa, afirma ele.

A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (como corrida ou natação) para prevenir doenças cardiovasculares. Mas “qualquer nível de atividade física” é melhor do que nenhum, ressalta Fielding.

2- Uma alimentação saudável supera os suplementos

As pessoas tentam várias estratégias alimentares para viver mais: restrição calórica, jejum, dietas cetogênicas e suplementação com pacotes ou “pilhas” de vitaminas e proteínas, para citar algumas. Algumas dessas práticas — como a restrição calórica e o jejum intermitente — demonstraram prolongar a vida de camundongos, mas ainda não se sabe se produzem o mesmo efeito em humanos. E a maioria dos pacotes de suplementos vendidos ou promovidos por influenciadores antienvelhecimento não foram suficientemente estudados quanto à segurança ou eficácia, nem são rigidamente regulamentados.

Você estará melhor se consumir alimentos integrais e não processados, defende Anne-Julie Tessier, nutricionista e professora assistente de nutrição na Universidade de Montreal. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais, frutas, legumes e verduras, proteínas magras e outros alimentos não processados — como a dieta mediterrânea ou a dieta DASH — podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e, assim, prolongar a vida.

Comer de forma saudável pode ser caro, reconhece Anne-Julie. Para reduzir os custos, ela recomenda substituir frutas e vegetais frescos por opções congeladas, que podem ser “tão nutritivas quanto”.

3- Durma sete horas por noite (sem precisar de rastreador)

Pesquisas mostram que um sono consistente e de qualidade está associado à longevidade. E, embora lidar com problemas de sono possa ser frustrante, não há “provas sólidas” de que rastreadores de sono ou clínicas privadas — que às vezes oferecem testes genéticos e exames — sejam eficazes sem outras mudanças importantes no estilo de vida, afirma. Brienne Miner, professora assistente na Escola de Medicina de Yale, especialista em envelhecimento e sono.

Se você precisa de ajuda para dormir melhor, há alternativas mais acessíveis do que laboratórios de sono privados, informa Girardin Jean-Louis, diretor do Centro de Ciências do Sono e Ritmos Circadianos Translacionais da Escola de Medicina Miller, da Universidade de Miami. Ele sugere máscaras para dormir, aparelhos de ruído branco ou terapia cognitivo-comportamental voltada à insônia.

4- Treine seu cérebro para ser mais otimista

Mas nem toda socialização é benéfica — especialmente com pessoas que fazem você se sentir julgado ou ansioso. A conexão social “precisa ser acolhedora e oferecer apoio”, ressalta Judith.

5- Quer saber se está funcionando? Observe como você se sente

Alguns influenciadores da longevidade promovem testes de “idade biológica” que, por cerca de US$ 100 ou mais (cerca de R$ 600, na cotação atual), estimam a saúde das suas células e o envelhecimento delas a partir de amostras de sangue ou saliva. Há vários testes no mercado, mas especialistas dizem que são medidas imprecisas que geralmente refletem apenas modificações químicas no seu DNA — e que cada teste calcula a idade biológica de forma ligeiramente diferente.

No momento, esses testes não são sofisticados o suficiente para determinar com precisão sua idade biológica, alerta William Mair, professor de metabolismo molecular na Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard. É tão útil — ou mais — se perguntar se as mudanças no estilo de vida estão fazendo você se sentir mais jovem, saudável e lúcido — afinal, o objetivo deve ser viver melhor, não apenas mais tempo, destaca ele.

Assim como os outros especialistas, William recomenda paciência e prudência na busca por uma vida mais longa. “Se está disponível online agora, as pessoas não querem esperar. Mas meu argumento é: deveriam”, frisa. E acrescenta: “Eu gastaria muito dinheiro com produtos não comprovados, pouco pesquisados, para retardar o envelhecimento em vez de adotar hábitos mais saudáveis? Provavelmente não.”

Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.