Só alimentação saudável não basta! Pratique os 3 pilares para preservar sua saúde

A saúde é um conceito ligado ao bem-estar físico e mental, ou seja, não se trata apenas da ausência de doença. Hoje quero entrar na construção dessa ideia que vai além da alimentação (hábito que já sabemos o tamanho da relação com saúde), passando por 3 grupos de ações essenciais: qualidade do sono, manejo do estresse e exercício físico. 

Prontos para essa jornada de conhecimento? Então, vamos nessa!

Nosso estilo de vida moderno, caracterizado por sessões prolongadas de inatividade (trabalhamos sentados boa parte do tempo, por exemplo), níveis crescentes de estresse e padrões de sono nada restauradores, coloca em jogo esse estado de bem-estar associado ao conceito de saúde. Neste contexto, a atividade física regular, o manejo eficaz do estresse e a manutenção de uma boa qualidade do sono, emergem como pilares fundamentais para promover e manter a saúde.

A atividade física, definida como movimento corporal que leva a um gasto de energia, vai muito além do exercício programado, incluindo uma variedade de atividades do dia a dia. Sua importância para a saúde é imensa, oferecendo benefícios que abrangem desde a melhoria da saúde cardiovascular até o equilíbrio da saúde mental.

O estresse, por outro lado, é uma resposta natural do corpo a desafios ou demandas. Embora uma certa quantidade de estresse possa ser estimulante e até benéfica, o estresse crônico está associado a uma série de problemas de saúde. Aprender a gerenciá-lo de maneira eficaz é, portanto, muito importante para a saúde física e mental.

Finalmente, o sono, um estado de repouso e recuperação, desempenha um papel crítico na saúde. A qualidade e a quantidade do sono, afetam profundamente a saúde física e a função mental, isto é, a qualidade de vida como um todo.

Vamos explorar detalhadamente os benefícios da atividade física, as estratégias de manejo do stress e a importância da qualidade do sono, fornecendo informações práticas para você conseguir adotar um estilo de vida mais saudável.

Os benefícios da atividade física como você nunca viu

Definição e importância

A atividade física, antes de mais nada, é sobre movimentar o corpo e sair do sedentarismo. Nosso objetivo é ter em mente que, por menor que seja o movimento, sempre será melhor se movimentar pouco do que não se movimentar. A progressão da frequência e intensidade que nos movimentamos vem sempre de um primeiro passo. Por isso, entenda esse conceito e comece a fazer algum exercício. Fazer é o foco! 

Isso inclui exercícios que se encaixam na sua realidade do dia a dia, vamos a alguns exemplos: caminhar, correr ou nadar. Use a seu favor também as atividades cotidianas como: subir escadas ou caminhar até o trabalho. Essas condutas ligadas a realização por muito tempo tem um impacto na saúde enorme, pois não só ajudam a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, como também tem um impacto significativo na saúde mental e bem-estar do ponto de vista das emoções.

Benefícios físicos

• Melhoria da saúde cardiovascular: A atividade física regular fortalece o coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas ao melhorar a circulação e reduzir a pressão arterial. Exercícios aeróbicos, como caminhada e ciclismo, são particularmente eficazes nesse sentido.
• Musculação: Exercícios de resistência, como levantamento de peso, não só aumentam a força muscular, como também melhoram a densidade óssea. Isso é essencial para prevenir a osteoporose, especialmente em mulheres após a menopausa.
• Controle de peso: A atividade física ajuda a regular o metabolismo geral, facilitando o controle de peso e reduzindo o risco de obesidade. Além disso, o exercício regular ajuda a manter o equilíbrio da glicose no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.

Benefícios mentais

• Ansiedade e depressão: A prática regular de atividade física pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade e depressão. O exercício promove a liberação de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade, que podem melhorar naturalmente o humor.
• Autoestima e humor: Além de contribuir para uma melhor imagem corporal, a atividade física proporciona uma sensação de realização à medida que metas e desafios são alcançados, melhorando a autoestima e o bem-estar geral.
• Endorfinas: As endorfinas liberadas durante o exercício promovem uma sensação de bem-estar, provocando uma sensação positiva no corpo.

A atividade física regular é um dos pilares mais importantes para manter uma boa saúde. Seus benefícios ultrapassam as melhorias físicas, influenciando positivamente a saúde mental e emocional. Incentivar a incorporação de atividades físicas na rotina diária é uma estratégia eficaz para melhorar a qualidade de vida da população geral.

O manejo do estresse

O estresse é uma reação do corpo a qualquer demanda ou ameaça, seja ela real/concreta ou percebida/abstrata (apenas no pensamento). Quando enfrentamos desafios, nosso corpo responde liberando hormônios, como o cortisol e a adrenalina, preparando-nos para a ação, um processo conhecido como “luta ou fuga”. Embora o stress em pequenas doses (stress agudo) possa ser benéfico, incentivando a produtividade e a resposta rápida a situações desafiadoras, o stress crônico pode ter efeitos prejudiciais à saúde, afetando o corpo, a mente e o comportamento de maneiras que podem aumentar o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, ansiedade e depressão.

Técnicas de redução do estresse

• Atividades relaxantes: Práticas como ioga, meditação e tai chi têm se mostrado eficazes na redução do estresse, promovendo um estado de relaxamento e bem-estar.
• Técnicas de respiração e mindfulness: A respiração profunda e a atenção plena (mindfulness) são técnicas poderosas que ajudam a centrar os pensamentos no presente, reduzindo a ansiedade e o stress crônico. A prática regular dessas técnicas pode melhorar a capacidade de gerenciar os problemas do dia a dia.
• Importância de uma rede de apoio social: Manter relacionamentos saudáveis e um bom suporte social pode oferecer uma saída emocional importante, além de proporcionar uma perspectiva diferente e apoio nos momentos de necessidade. Além disso, devemos sempre lembrar que uma das formas mais efetivas de manejo das emoções que desencadeiam um ciclo de estresse crônico é através dos diferentes tipos de terapia.

Benefícios do manejo adequado do estresse

• Melhoria na qualidade de vida: Aprender a gerenciar o stress de forma eficaz pode levar a uma melhoria significativa na qualidade de vida, aumentando a sensação de bem-estar e satisfação.
• Redução da pressão arterial e risco de doenças: O controle eficaz do stress pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de desenvolver doenças em geral, principalmente as cardiovasculares.
• Aumento da capacidade de concentração e produtividade: Ao reduzir o stress, a concentração e a capacidade de foco melhoram, o que pode levar a um aumento na produtividade e na eficiência em tarefas diárias, inclusive no trabalho.

O manejo eficaz do estresse é importante para a saúde física e mental. Incorporar técnicas de redução de estresse na rotina diária pode não apenas melhorar a qualidade de vida, mas também proteger contra os efeitos negativos do stress crônico.

A importância do sono

O sono desempenha um papel fundamental na saúde como um todo. De maneira geral, deveríamos passar em torno de ⅓ da vida dormindo, imagina só por isso o tamanho da importância do sono.

Durante o sono, o corpo realiza funções essenciais, como a reparação de tecidos, a fixação da memória e a regulação de hormônios em geral (inclusive os que controlam o apetite). Uma boa qualidade de sono ajuda manter o equilíbrio emocional, a função cognitiva e a saúde de forma geral. A falta de sono ou um sono de má qualidade, leva ao oposto, ou seja,  pode desencadear uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças crônicas, obesidade, depressão e ansiedade.

O impacto na saúde física

• Sistema imunológico: O sono adequado fortalece o sistema imunológico, aumentando a eficácia na luta contra infecções e doenças em geral.
• Regulação do metabolismo e controle de peso: A privação de sono pode afetar os hormônios que regulam a fome, levando ao aumento do apetite e ao risco de obesidade/sobrepeso.
• Risco de doenças crônicas: A falta de sono está associada a um maior risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial.

O impacto na saúde mental

• Bem-estar emocional: Uma noite de sono ruim pode afetar o humor, aumentando a irritabilidade e a sensibilidade ao estresse. O
• sono de qualidade, por outro lado, pode melhorar o bem-estar emocional e a resiliência diante das situações de estresse.
• Memória e aprendizado: O sono desempenha um papel forte na consolidação da memória, permitindo que o cérebro processe e armazene novas informações de forma eficaz.
• Ansiedade e depressão: A privação de sono está diretamente relacionada a um aumento no risco de desenvolvimento de problemas como ansiedade e depressão.

Estratégias para melhorar a qualidade do sono

• Estabelecer uma rotina: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico, melhorando a qualidade do sono.
• Ambiente adequado: Manter o quarto escuro, fresco e tranquilo pode facilitar uma noite de sono mais reparadora.
• Limitar a exposição à luz azul: Reduzir o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode diminuir a interferência na produção de melatonina, hormônio que regula o sono.
• Relaxamento antes de dormir: Práticas como leitura (temas leves e relaxantes) ou meditação, podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, preparando para um sono de qualidade.

A qualidade do sono é tão importante para a saúde quanto itens como alimentação e atividade física. Adotar hábitos que promovam um sono reparador é essencial para manter uma boa saúde física e mental.

Neste texto, exploramos como a atividade física, o manejo do stress e a qualidade do sono são fundamentais para alcançar e manter um estado ligado à saúde. A atividade física regular oferece benefícios vastos para a saúde, desde a melhoria da condição cardiovascular e muscular até o fortalecimento da saúde mental. O manejo eficaz do stress é muito importante para prevenir uma série de problemas de saúde e melhorar a qualidade de vida. Por fim, a qualidade do sono tem um impacto profundo tanto na saúde física quanto na mental, sendo impactante para o bem-estar como um todo.

Por isso, entenda cada um desses pilares de um estilo de vida saudável, não apenas para melhorar a sua saúde individual, mas também para contribuir para uma sociedade mais saudável, principalmente levando esse conhecimento para as pessoas próximas a você. Afinal, melhor que ter saúde, é ter saúde e ver as pessoas que amamos também com saúde! Quem me acompanha nas mídias (@drtakassi) sabe o quanto fortaleço essa ideia do conceito de saúde ser algo muito maior, algo que também diz respeito às pessoas ao nosso redor!

Lembre-se: Pequenas mudanças nos hábitos diários para a vida toda podem ter um impacto enorme na sua saúde. Comece hoje mesmo a fazer escolhas mais saudáveis e observe as melhorias em sua vida e das pessoas que você ama.

Afinal, a sua primeira riqueza é a sua saúde!

Até a próxima.

Informações importantes:

1 – O artigo tem puramente um caráter educativo para a população em geral. Ou seja, não se trata de uma recomendação médica e ainda reforçamos que em caso de qualquer queixa ou possível conduta a pessoa deve procurar um médico / profissional da área da saúde. 

2 – Por ser um artigo focado em educação, em nenhum momento o objetivo é substituir uma consulta médica. Por isso, mais uma vez em caso de necessidade, a pessoa deverá procurar um atendimento médico. 

3 – Os vídeos são produzidos com informações encontradas em livros e artigos científicos mais atuais sobre o tema. No entanto, devido à dinâmica da mudança dos conhecimentos científicos, alguns conceitos podem alterar ao longo do tempo. 

4 – De acordo com Art. 8º da Resolução CFM 1974/11 de Publicidade do Código de Ética Médica, os artigos têm somente caráter de prestar informações de fins estritamente educativos.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.