Estilo de vida anti-inflamatório para ajudar a prevenir demência conforme você envelhece | estilo de vida | demência conforme envelhece | dieta

Aproximadamente 22 por cento dos norte-americanos com idades entre 85-89 anos e 33 por cento daqueles com mais de 90 anos sofrem algum grau de demência (JAMA Neurol, 2022;79(12):1242-1249).

Um estudo do Projeto de Saúde e Envelhecimento de Chicago, que acompanhou 2.449 homens e mulheres com mais de 65 anos, sugere que há muito que você pode fazer para ajudar a se proteger da demência (BMJ Neurology, 13 de abril de 2022;377:e068390). Os fatores de estilo de vida saudáveis rastreados neste estudo incluíam dieta, atividade física, atividade cognitiva, não fumar e evitar ou limitar o álcool (menos de 15 gramas (g) por dia para mulheres, menos de 30 g por dia para homens). Pontuações de estilo de vida mais altas foram associadas a uma expectativa de vida mais longa, e os participantes com pontuações mais altas viveram uma proporção maior de seus anos restantes sem demência.

Pesquisadores da Universidade de Minnesota estimam que “os seguintes fatores de risco modificáveis respondem por cerca de 40 por cento da demência mundial, que teoricamente poderia ser prevenida ou atrasada” (JAMA Netw Open, 1º de julho de 2022;5(7):e2219672):

– Falta de atividade física

– Dieta não saudável

– Hipertensão

– Fumar

– Consumo excessivo de álcool

– Perda auditiva

– Obesidade

– Depressão

– Diabetes

– Baixo contato social

– Lesão cerebral traumática

– Poluição do ar

Dieta anti-inflamatória para ajudar a prevenir demência

Pesquisadores não comprovaram que mudanças na dieta podem ajudar a prevenir ou tratar demência, mas dados consistentes associam uma dieta pró-inflamatória a um maior risco de demência (Neurology, 10 de novembro de 2021;10.1212). Os autores dividiram 1.059 pessoas não dementes, com idade média de 73 anos, em três grupos com base em escores de dieta inflamatória alta, média e baixa. Este estudo é especialmente importante porque analisou as dietas inteiras e classificou 45 grupos diferentes de alimentos em:

– Alimentos pró-inflamatórios que elevam os marcadores sanguíneos de inflamação

– Alimentos anti-inflamatórios que reduzem esses mesmos marcadores sanguíneos

Ao final do período de três anos do estudo, 62 participantes haviam desenvolvido demência. Aqueles com os piores escores de dieta inflamatória tinham 3,5 vezes mais chances de desenvolver demência do que aqueles com os melhores escores.

A cada semana, durante três anos, as pessoas com os melhores escores anti-inflamatórios consumiram em média:

– 20 porções de frutas

– 19 porções de vegetais

– 4 porções de feijões ou outras leguminosas

Aqueles com os piores escores consumiram em média:

– 9 porções de frutas

– 10 porções de vegetais

– 2 porções de leguminosas

Quando a inflamação causa problemas

Você tem germes em seu corpo quando nasce (Front Microbiol, 4 de junho de 2019), e logo após o nascimento, as bactérias aumentam em todas as partes da superfície de sua pele, trato respiratório e todo o trato digestivo. A maioria desses germes é boa para você e ajuda de várias maneiras diferentes. Eles ajudam você a digerir e absorver nutrientes dos alimentos que você come e a eliminar resíduos. Eles colonizam os revestimentos do seu trato respiratório e intestinos para ajudar a manter os germes prejudiciais de crescerem lá.

Os germes não devem invadir suas células. No entanto, quando o fazem, seu sistema imunológico reconhece que as proteínas de açúcar dos germes são diferentes das proteínas de açúcar em suas próprias células. Seu sistema imunológico produz proteínas chamadas anticorpos que se ligam e tentam matar as bactérias ou vírus invasores – células que literalmente comem os germes invasores – e citocinas que mobilizam todo o seu sistema imunológico para destruir os germes prejudiciais que estão tentando invadir seu corpo. Os sinais visíveis de inflamação – vermelhidão, inchaço, dor, febre – indicam que seu sistema imunológico está trabalhando para combater uma infecção ou lesão.

Assim que uma ferida está curada ou uma infecção desaparece, seu sistema imunológico deve se acalmar e parar de produzir grandes quantidades dessas células e anticorpos. Se seu sistema imunológico não parar de produzir quantidades excessivas de células e proteínas para matar germes, essas mesmas células e proteínas podem atacar você e danificar:

– Cérebro para causar demência

– Artérias para causar a formação e a quebra de placas, levando a ataques cardíacos e derrames

– DNA em células para bloquear a apoptose que pode levar ao câncer

– Fígado para causar diabetes

– Próprio sistema imunológico, levando a doenças autoimunes como artrite reumatoide

O que torna um alimento pró-inflamatório ou anti-inflamatório?

Os alimentos pró-inflamatórios ativam seu sistema imunológico para que essas células e proteínas ataquem e danifiquem suas próprias células normais, enquanto os alimentos anti-inflamatórios reduzem essa resposta para proteger suas células do dano de um sistema imunológico hiperativo.

Ataques cardíacos e demência compartilham os mesmos fatores de risco pró-inflamatórios comuns (Alzheimer’s and Dementia, dezembro de 2021;17(12):1914-1922), e a American Heart Association relata que a demência está fortemente associada a uma dieta pró-inflamatória (Stroke, 15 de março de 2021:52(6A);52:e295–e308). A inflamação crônica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer, certos cânceres e muitas outras doenças.

Quanto mais alimentos pró-inflamatórios você comer, maior será seu risco para essas condições. Quanto mais alimentos anti-inflamatórios você comer, maior será sua proteção contra a inflamação crônica e as doenças que ela causa. Muitos estudos anteriores associaram o risco de demência ao que você come.

O que você come determina as proporções de bactérias boas e ruins em seu cólon. As boas bactérias ficam felizes em comer os mesmos alimentos que você come, enquanto as más bactérias não estão satisfeitas com seu suprimento de alimentos e tentam entrar nas células do seu cólon, o que ativa seu sistema imunológico e o mantém ligado para causar inflamação excessiva. Você pode melhorar a colônia de boas bactérias em seu cólon:

– Comendo muitos alimentos anti-inflamatórios: vegetais, grãos integrais, feijões, sementes, nozes, frutas e frutos do mar (não fritos)

– Restringindo alimentos pró-inflamatórios como carne vermelha, carnes processadas, alimentos fritos, alimentos com açúcar adicionado e todas as bebidas com açúcar, incluindo sucos de frutas e álcool.

A maioria dos alimentos ultraprocessados é pró-inflamatória, mesmo que sejam promovidos e embalados para parecerem “saudáveis”. Muitas pessoas estão confusas sobre uma dieta saudável porque as empresas alimentícias gastam tanto dinheiro anunciando que seus produtos são saudáveis quando não são. Alimentos ultraprocessados geralmente carecem de proteínas, fibras dietéticas e micronutrientes e também frequentemente contêm contaminantes do processamento industrial e embalagem.

Estima-se que 73 por cento do suprimento alimentar dos EUA seja ultraprocessado e geralmente contenha muitos ingredientes não saudáveis, como açúcar, sal, gordura, corantes artificiais, conservantes, aromatizantes, adoçantes e emulsificantes. Alimentos ultraprocessados incluem refeições congeladas, refrigerantes e bebidas “de frutas”, cachorros-quentes, frios, a maioria dos fast foods, petiscos embalados doces ou salgados, barras e bebidas energéticas, e assim por diante. Vários estudos sugerem que alimentos ultraprocessados estão associados à demência e à diminuição da função mental (JAMA Neurology, 5 de dezembro de 2022).

Minhas recomendações

O risco de demência aumenta com a idade, e 33 por cento das pessoas com mais de 90 anos estão com demência. Ataques cardíacos e demência têm quase todos os mesmos fatores de risco, então todos devem seguir as regras de estilo de vida anti-inflamatório que ajudam a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes e muitas outras doenças:

– Tente se exercitar todos os dias

– Siga uma dieta anti-inflamatória, rica em vegetais

– Evite estar acima do peso

– Evite ou limite severamente o álcool

– Evite fumar e a fumaça passiva

– Mantenha seus níveis de vitamina D acima de 30 nanogramas por mililitro

Originalmente publicado em DrMirkin.com

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