Como seguir a dieta das Zonas Azuis, feita para ajudá-lo a viver além dos 100 anos | Saúde

Poucas dietas têm uma história de origem envolvendo um explorador que já rodou o planeta e os centenários vigorosos que encontrou em suas viagens. Mas esse é o caso da dieta das Zonas Azuis. Foi criado depois que Dan Buettner, parceiro e pesquisador da National Geographic, observou semelhanças inegáveis nos padrões alimentares das populações mais longevas do mundo, mesmo que essas comunidades estejam espalhadas por todo o mundo.

Buettner chamou as regiões que identificou como tendo taxas extraordinariamente altas de nonagenários e centenários de “Zonas Azuis”, e decidiu determinar por que as pessoas que residiam nelas pareciam desfrutar de maior expectativa de vida e melhor saúde. Um resultado dessa pesquisa foi a dieta das Zonas Azuis, que oferece orientações dietéticas baseadas nos alimentos mais consumidos ou não dentro dessas regiões.

A dieta das Zonas Azuis difere das tradicionais ou hypadas porque não envolve contagem de calorias, contagem de macronutrientes ou compra de alimentos ou suplementos modificados. Em vez disso, oferece orientação simples sobre um estilo de vida centrado em modos de vida tradicionais, e que não envolve sacrifícios insustentáveis. “Quando olhamos para as pessoas nas Zonas Azuis, que vivem até mais 10 anos sem doenças crónicas, a sua jornada é alegre”, disse Buettner anteriormente à GQ.

Qual é a dieta das Zonas Azuis?

Ao estudar as populações das Zonas Azuis – que incluem Nicoya, na Costa Rica; Icária, na Grécia; Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; e Loma Linda, na Califórnia – Buettner descobriu que, embora as especificidades de sua alimentação variassem de região para região, elas compartilhavam uma característica comum: a maioria dos alimentos consumidos eram integrais e à base de plantas. Esta informação foi apoiada por uma meta-análise, conduzida por Buettner e supervisionada pelo Dr. Walter Willett, na Universidade de Harvard, que olhava para 154 questionários ou estudos dietéticos recolhidos ao longo de 80 anos em todas as cinco Zonas Azuis. Ela revelou que 90 a 95% das dietas eram alimentos integrais à base de plantas.

Isto significa que as pessoas nessas áreas comem principalmente vegetais, frutas, grãos, legumes, feijões e nozes e não comem muita carne, laticínios, alimentos processados ou alimentos e bebidas que contenham açúcar adicionado. A maior parte desses alimentos é cultivada localmente e preparada em casa.

O que posso comer na dieta das Zonas Azuis?

Uma orientação geral para aqueles que desejam aderir à dieta é concentrar as escolhas alimentares em alimentos integrais ou compostos por um único ingrediente. Esses alimentos podem ser crus, cozidos, moídos ou fermentados, mas não são muito processados – pense em maçãs cruas versus biscoitos Oreo.

Embora a dieta das Zonas Azuis inclua muitos vegetais e frutas, Buettner oferece algumas informações surpreendentes: ela contém cerca de 65% de carboidratos. “Eu sei que quando as pessoas lêem ‘carboidratos’, luzes vermelhas piscam em seus cérebros”, diz ele. “Mas é preciso lembrar que tanto as jujubas quanto os feijões são carboidratos. Estamos falando da variedade de feijões – carboidratos complexos, a coisa mais saudável em nossa dieta.”

Abaixo, Buettner compartilha mais sobre os alimentos mais consumidos nas Zonas Azuis.

Vegetais

Estamos em 2024, então você provavelmente não ficará surpreso ao saber que as pessoas nas Zonas Azuis comem uma grande variedade e volume de vegetais da estação. De acordo com Buettner, a dieta é particularmente rica em verduras, como erva-doce, folhas de dente-de-leão e diferentes variedades de espinafre selvagem. “Em Icária, por exemplo, eles têm cerca de 80 variedades de verduras que, em muitos casos, colhem na beira da estrada, e algumas delas têm cerca de dez vezes mais antioxidantes do que o vinho tinto”, diz ele.

Ela também é rica em tubérculos, como batata-doce roxa, batata-doce e batata normal. “Setenta por cento da ingestão calórica das mulheres de Okinawa – até cerca de 1970 – provinha da batata-doce roxa”, diz Buettner. “Eles são um superalimento. O pigmento da batata-doce roxa contém os mesmos antioxidantes dos mirtilos em concentrações ainda mais altas e contém ácido fólico, carboidratos complexos e até proteínas.” Além disso, acrescenta, eles são estáveis ​​na prateleira e “super fáceis de deixar com um sabor delicioso”.

Grãos

Buettner diz que nas Zonas Azuis as pessoas comem grãos integrais, milho, trigo e arroz branco. Sim, branco. Ele diz que o alimento é predominante nas Zonas Azuis da Costa Rica e Okinawa e em regiões onde as pessoas vivem muito mais tempo do que nós, como o Sudeste Asiático, Hong Kong, Taiwan e Japão. “Estou muito ciente de que se você comer apenas uma tigela de arroz branco, seu açúcar no sangue e sua insulina aumentarão, mas quando você adiciona proteínas, fibras e carboidratos complexos a ele, a carga glicêmica de toda aquela refeição está silenciada”, diz ele.

Feijão e leguminosas

A dieta também é rica em feijão, que é uma fonte excepcional de proteínas, fibras e nutrientes. Eles também levam à saciedade. Buettner diz que as pessoas que vivem mais tempo no mundo comem, em média, cerca de uma xícara de feijão por dia. Isso inclui tudo, desde lentilhas a grãos de bico, soja e feijão preto. Precisa de ajuda para tornar o feijão emocionante? Buettner cuida de você.)

Nozes

Nas Zonas Azuis, as pessoas apostam nos frutos secos para lanches. “As pessoas que comem um punhado de nozes diariamente vivem mais do que as que não comem nozes”, diz Buettner. Elas são repletas de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Eles podem até ajudar a diminuir os níveis de colesterol. No que diz respeito à longevidade, você pode obter “pontos bônus” por escolher nozes em vez de outros frutos secos.

Tofu

Embora o tofu não seja encontrado em todas essas regiões, Buettner o considera uma parte central da dieta das Zonas Azuis. “Em Okinawa, comem-se cerca de oito vezes mais tofu do que nós [nos Estados Unidos]”, diz. O tofu é uma excelente fonte de proteína saudável para o coração.

Cúrcuma

Buettner considera o açafrão-da-terra um alimento para a longevidade e diz que o tempero é usado constantemente nesse locais – em chás, por exemplo, ou para dar sabor ao arroz. “Há uma variedade de pesquisas científicas que apoiam os benefícios da cúrcuma para a saúde”, diz ele. “É um anti-inflamatório superpoderoso e também demonstrou matar vários tipos de câncer in vitro”.

Azeite

Buettner diz que na maioria das Zonas Azuis, usa-se azeite no preparo de alimentos – exceto em Okinawa, onde o óleo de canola é usado mais corriqueiramente. A pesquisa relaciona esse consumo de azeite com taxas mais baixas de mortalidade.

Chá

Embora a água seja a principal bebida da Zona Azul, o chá também tem destaque na dieta. “Camomila é um chá anti-inflamatório poderoso, e você verá isso na Sardenha e na Icária”, diz Buettner. “Em Icária, você verá chás de alecrim, orégano e dente-de-leão, que são anti-inflamatórios e contêm quantidades médias a altas de antioxidantes. Eles também são diuréticos, e ajudam a manter a pressão arterial sob controle.”

Café

O café também é importante nesses lugares. Buettner já o considerou “uma das poucas indulgências que você pode desfrutar sem culpa”. Ele observa que o café tem sido associado a taxas mais baixas de doença de Parkinson e diabetes tipo 2. Nesses casos, a bebida quase sempre é consumida sem adição de leite, açúcar ou xarope de abóbora e especiarias.

Fruta

A fruta local é consumida em todas as cinco Zonas Azuis e, de acordo com a pesquisa de Buettner, as pessoas que consumiram cerca de meio quilo de fruta diariamente (por exemplo, uma maçã) tiveram 60% menos probabilidade de morrer nos próximos quatro anos do que aquelas que não o fizeram. Na opinião do especialista, não importa qual fruta você consome. “Alguns argumentariam que as frutas vermelhas são mais saudáveis ​​do que as bananas, mas a melhor fruta é aquela que você realmente come”, diz. Ele ressalta, no entanto, que a fruta é consumida com mais frequência como sobremesa nessas regiões.

Pão

Embora não seja tecnicamente considerado um alimento integral, parte do pão que faz parte da dieta é feita de grãos integrais – como trigo, centeio ou cevada – ou de massa fermentada, que, segundo Buettner, pode tornar o resto da refeição mais saudável. “Se você comer pão de massa fermentada de verdade, como o que se faz na Sardenha, na verdade ele reduz a carga glicêmica da refeição”, explica. “Eles comem isso em quase todo momento à mesa.” Na Zona Azul da Costa Rica, tortilhas feitos de milho substituem o pão como alimento básico.

Que alimentos devo comer com moderação na dieta das Zonas Azuis?

Carne

Embora a dieta da Zona Azul possa incluir carne, Buettner diz que ela deveria ser um alimento para ocasiões especiais e não um prato do dia a dia. “A carne é consumida cerca de cinco vezes por mês, tradicionalmente falando, geralmente em porção não maior que o tamanho de um baralho de cartas”, afirma.

Peixe

A dieta da Zona Azul inclui apenas porções ocasionais de peixe. “Talvez duas vezes por semana”, diz Buettner. “É muito menos do que você imagina.” Tal como acontece com a carne consumida, este peixe é geralmente pescado fresco e não criado para o consumo.

Laticínio

Os laticínios também não aparecem muito nas Zonas Azuis, e os que originam do leite de vaca são especialmente raros, diz Buettner. “Você vê o queijo feta, feito com leite de cabra, ou o queijo pecorino, feito com leite de ovelha”, diz ele. “Mas o queijo geralmente tende a ser muito mais forte e eles comem muito menos dele – um pedaço do tamanho de um marshmallow em vez de meio quilo derretido em uma pizza.”

Ovos

A dieta também é pobre em ovos – de acordo com Buettner, é permitido dois a três por semana. Nas Zonas Azuis, os ovos costumam ser consumidos como acompanhamento. Poucos são usados na panificação, pois em geral não há muita, ao menos em termos da produção de biscoitos e bolos, nas Zonas Azuis. Em Loma Linda, os habitantes costumam usar substitutos do ovo, como a aquafaba, aquele subproduto líquido do cozimento ou do enlatamento do grão de bico.

Sobremesa

Para tanto, a dieta da Zona Azul não inclui muitas sobremesas além de um ocasional pedaço de fruta. “As sobremesas em si são geralmente alimentos comemorativos consumidos em festivais, casamentos ou aniversários”, diz Buettner.

Vinho tinto

O vinho tinto, por outro lado, é consumido diariamente na maioria desse lugares. “Estou ciente de todas as pesquisas recentes sobre [os riscos para a saúde] do vinho tinto, mas as pessoas nas Zonas Azuis que chegam aos 90 e 100 anos bebem vinho em pequenas quantidades todos os dias”, diz. A advertência crítica é que esta é uma pequena quantidade por dia – um copo versus meia garrafa.

Que alimentos devo evitar ao seguir uma dieta das Zonas Azuis?

Alimentos processados

Tradicionalmente, as pessoas nas Zonas Azuis comem muito poucos alimentos altamente processados ou que foram significativamente alterados em relação ao seu estado original. Os exemplos incluem batatas fritas, produtos de panificação, fast food e bebidas açucaradas.

Açúcar adicionado

Essas populações evitam processados e alimentos que contenham açúcar adicionado. “O americano médio consome cerca de 22 a 24 colheres de chá de açúcar adicionado todos os dias”, diz Buettner. Nas Zonas Azuis, são cerca de sete.” O adoçante de suas dietas tende a vir de frutas ou é colocado em pequenas quantidades no chá ou café.

Quais são os benefícios de uma dieta das Zonas Azuis?

Os benefícios para a saúde da dieta são semelhantes aos de uma alternativa popular à base de alimentos integrais e vegetais, conhecida como dieta mediterrânea, incluindo:

Maior longevidade

O benefício mais famoso é o aumento da longevidade – afinal, a dieta foi elaborada com base nos hábitos das pessoas com vida mais longa do mundo. As evidências científicas apoiam esta afirmação: é demonstrado que alimentos integrais e dietas à base de vegetais, como os encontrados na dieta da Zona Azul, reduzem significativamente o risco de mortalidade por todas as causas.

Buettner diz que os dados coletados da população adventista de Loma Linda mostram que algumas dietas nas Zonas Azuis conferem maiores benefícios de longevidade do que outras. Para este estudo de grande porte, o grupo foi dividido em quatro categorias: carnívoros, ovolactovegetarianos (que evitam carne e peixe, mas comem queijo e ovos), pescatarianos (que comem até uma porção de peixe por dia, mas são veganos) e depois os veganos (que não comem carne, peixe, laticínios ou ovos).

O estudo, aponta Buettner, descobriu que o grupo que come carne tinha a maior taxa de mortalidade, seguido pelos ovolactovegetarianos. “E então os pescatarianos e os veganos ficaram empatados”, diz. Esses dados sugerem que, para colher os maiores benefícios de longevidade de uma dieta da Zona Azul, é melhor evitar com regularidade carne e laticínios.

Risco reduzido de doenças crônicas

Essas benesses relacionadas à vida longa podem ser atribuídos em grande parte a um risco reduzido de doenças crónicas e enfermidades. Foi demonstrado que alimentos integrais e dietas à base de vegetais, como a dieta das Zonas Azuis, reduzem as taxas de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. “Na Sardenha, até cerca do ano 2000, apenas 2% das pessoas sofriam de diabetes tipo 2”, diz Buettner.

Redução do risco de obesidade e aumento da perda de peso

De acordo com o especialista, quase não houve histórico de obesidade nas Zonas Azuis. A dieta oferece benefícios de perda e manutenção de peso – especialmente se você optar pela versão vegana. “[Algumas pesquisas mostram] que um vegano pesa cerca de 13 quilos a menos do que seus colegas carnívoros. Isso oferece uma receita muito simples para perder peso: coma uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais”, diz Buettner. “Você não apenas viverá mais, mas também estará mais elegante durante a jornada.”

Inflamação reduzida

Com poucas exceções, a maioria dos alimentos encontrados na dieta são anti-inflamatórios, diz Buettner, o que contribui para a sua capacidade de reduzir o risco de doenças crónicas.

Despesas reduzidas

Buettner comenta que esse programa consiste em alimentos relativamente baratos. “A dieta vai economizar dinheiro”, diz ele.

Quais hábitos de estilo de vida fazem parte da dieta das Zonas Azuis?

É claro que a dieta por si só não explica a longa expectativa de vida daqueles que residem nas Zonas Azuis. Outras opções de estilo de vida permitem boa saúde, incluindo:

Movimento regular e orgânico

Nas Zonas Azuis, as pessoas nem sempre treinam em academia. Em vez disso, seu exercício vem de atividades cotidianas, como caminhar, cuidar do jardim e cozinhar. “Eles estão se movendo, naturalmente, por cerca de 20 minutos, a cada 20 minutos ou mais”, diz ele. “Este é o caminho para a longevidade: atividade física regular e de baixa intensidade que você gosta, praticada por décadas.”

Sentido de propósito

Para as pessoas que vivem mais tempo no planeta, Buettner diz que a vida é sustentada por um propósito. “Em Okinawa, esse sentimento de Ikigai permeia a cultura. Com os adventistas, é Deus ou a religião”, diz ele. “Seja o que for, todos eles estão imbuídos de um propósito.” A pesquisa mostra que ter esse senso de propósito reduz significativamente o risco de mortalidade por todas as causas.

Comunidade

De acordo com Buettner, os habitantes das Zonas Azuis são focados em comunidade. “Eles fazem refeições com a família”, diz ele. “Eles passam tempo com os vizinhos.” Em Okinawa, explica, existe um conceito chamado moai, que se refere a um círculo comprometido de amigos. Estes moais oferecem o apoio de uma família alargada. “Defendo que a melhor coisa que você pode fazer é cuidar desse círculo social imediato”, diz. “Os benefícios da longevidade são enormes.”

O especialista também observa que aqueles que fazem parte de uma comunidade das Zonas Azuis tendem a compartilhar valores saudáveis em relação à dieta e outras opções de estilo de vida, o que torna todos os envolvidos mais saudáveis. “Os comportamentos de saúde são visivelmente contagiosos”, diz Buettner.

Ambiente

Embora estejam espalhados pelo mundo, os ambientes da Zona Azul compartilham algumas características comuns. Por um lado, eles permitem andar bastante. “Na maioria das Zonas Azuis, quase nenhum centenário possuía carro”, diz Buettner. “Eles caminham por toda parte.” Esses habitantes também tendem a viver perto da natureza e podem cultivar os seus próprios alimentos.

Dormir

De acordo com Buettner, as pessoas nessas áreas tendem a ir para a cama logo após o pôr do sol e acordar perto do nascer do sol, o que significa que dormem cerca de oito ou nove horas por noite.

Atitudes positivas em relação ao envelhecimento

Nas Zonas Azuis, Buettner fala que as pessoas não tendem a temer a velhice ou tentam evitá-la a todo custo. Essa atitude é para seu benefício. “As pessoas que têm uma atitude positiva em relação aos idosos têm taxas de mortalidade cerca de 40% mais baixas do que as pessoas que têm medo de envelhecer”, afirma.

Como posso adotar a Dieta das Zonas Azuis?

Para quem vive nesses lugares, esta dieta é historicamente fácil de seguir porque os alimentos incluídos são os mais baratos e acessíveis. As coisas são diferentes nos EUA, explica o especialista, onde os alimentos mais baratos e acessíveis tendem a ser altamente processados. Ainda assim, não é uma dieta complicada, já que o princípio geral é que, em caso de dúvida, opte por alimentos integrais à base de plantas.

Mas Buettner faz uma advertência. Para ser eficaz, a dieta das Zonas Azuis não pode ser adotada como dieta, mas como modo de vida. “Você não pode simplesmente tentar por três meses e esperar que faça diferença”, diz. “A única maneira de funcionar – o único jeito de qualquer dieta vingar – é descobrir como fazê-la a longo prazo”, completa. “A chave para isso é provar pratos suficientes até encontrar meia dúzia que você adora, sabe fazer e que sua família comerá. E então você estará no caminho certo para os 100.”

Afinal, cozinhar em casa é importante. Historicamente, as pessoas nas Zonas Azuis raramente comiam fora. Para se inspirar, ele sugere consultar seus livros The Blue Zones Kitchen: 100 Recipes to Live to 100 e The Blue Zones American Kitchen. “A genialidade da dieta das Zonas Azuis é que as receitas evoluíram ao longo dos séculos para ficarem cada vez melhores”, ri.

Como grande parte de nossa alimentação é estúpida, o pesquisador diz que também pode ser útil controlar seu ambiente, eliminando de sua casa alimentos dietéticos que não sejam da Zona Azul e mantendo à mão as frutas, vegetais e lanches saudáveis que você adora. Dessa forma, é mais provável que você consuma cenouras ou nozes sem pensar do que batatas fritas e biscoitos.

Ele também insiste que, com o tempo, você não sentirá falta dos alimentos que eliminou da dieta. “Depois de algumas semanas sem bombardear com ‘napalm’ suas papilas gustativas através de alimentos processados, açúcares, sódio, intensificadores de sabor e emulsificantes, de repente, esses sabores mais sutis aparecem e são muito mais satisfatórios do que o baque da maioria dos processados”, diz Buettner.

Uma dica final para implementar a dieta é simplesmente praticar “tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um indigente”. Esta é, essencialmente, a versão do jejum intermitente das Zonas Azuis. “Eles de fato comem suas calorias em uma janela de oito a 10 horas”, diz Buettner. “O ideal para controle de peso e longevidade é tomar um grande brunch às 10h, almoçar e jantar às 16h, e depois não comer nada.”